Su barletta.news24.city ecco la seconda puntata di una rubrica interamente dedicata al mondo della salute, del cibo e della nutrizione: è “Nutrifilìa”, curata dalla dottoressa Angela Piazzolla, dietista-nutrizionista. A guidarci alla scoperta del nuovo angolo wellness è la stessa dottoressa Piazzolla: sul piatto la dieta in spiaggia.
Finalmente, seppur a singhiozzo, è arrivata la bella stagione. Siete pronti per la prova costume?
Sicuramente per alcuni la costanza e la determinazione avrà ripagato una fisicità da fare invidia, per altri, invece, la pigrizia dei mesi trascorsi avrà trionfato sui buoni propositi di avere un fisico sodo e snello. Ma nessun trionfo per gli uni e nessun rimpianto per gli altri!
Se per i più caparbi sarà indispensabile portare avanti il non facile progetto di mantenimento del proprio peso, per i ritardatari le speranze non sono perse, il modo per raggiungere una perfetta forma fisica esiste ed è sempre valido, basta fare il primo passo!
Ecco alcuni consigli nutrizionali validi sia per la perdita dei chili di troppo, sia per la prevenzione degli effetti del clima estivo sulla salute.
- BEVI MOLTA ACQUA
L’acqua è un nutriente essenziale per il nostro organismo. Poiché d’estate, con l’aumento delle temperature, la perdita di acqua tramite la sudorazione raddoppia rispetto alla norma (da 600-1000ml/die a 1200-2000ml/die), è indispensabile assumere più di 2 litri di acqua al giorno, cercando di bere almeno 1 bicchiere d’acqua ogni ora. Valida è anche la scelta dell’acqua minerale con un residuo fisso superiore a 500mg/litro. Se la vostra dieta è ricca di frutta e verdura consumata cruda, state già fornendo al vostro corpo una buona quota di acqua.
Occhio al modo in cui trasportate l’acqua!
Spesso mi è capitato di vedere acqua in bottiglie di plastica esposta al sole. La plastica esposta al sole può rilasciare nell’acqua sostanze nocive per il nostro organismo, tra le quali il bisfenolo A (Bpa). Sarebbe buona abitudine trasposrtare l’acqua in bottiglie di vetro o nelle “Bio bottle”.
- INIZIA LA GIORNATA CON UNA RICCA COLAZIONE SVEGLIA-METABOLISMO e ANTI-STIPSI
Si dice che il corpo umano sia una macchina perfetta, ma come un’auto anche il nostro corpo può ingolfarsi. A causa di stress e scorrette abitudini alimentari il metabolismo può impigrirsi determinando una scarsa efficienza nell’utilizzo delle calorie, mancanza di energia e compromissione delle funzionalità digestive.
Prima di recarti in spiaggia dai una scossa al metabolismo con una nutriente colazione, ricca di fibra, antiossidanti e vitamine:
- Una tazza di tè verde in foglie, nella quale potrete lasciare in infusione pezzetti di zenzero (qui come preparare il tè in foglie);
- Un vasetto di yogurt bianco o yogurt greco bianco 0% con un cucchiaino di semi di lino o semi di chia;
- Fiocchi di avena integrali;
- Frutta a scelta tra frutta di stagione, pesche, kiwi, cocomero, fragole, mele biologiche con buccia, frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, ribes).
- NON SALTARE GLI SPUNTINI
Anche se le alte temperature o i passatempo tipici di una giornata in spiaggia allontanano il vostro appetito, è buona abitudine non saltare mai gli spuntini! Mangiare ogni tre ore rende più efficiente il metabolismo, contribuisce ad un migliore controllo della glicemia e, soprattutto, non arriverete a pranzo affamati (con il rischio di cedere in tentazioni dannose per la vostra linea!). Per lo spuntino di metà mattina o pomeriggio potrete scegliere di mangiare:
Una manciata di semi di girasole o di zucca oppure frutta secca a scelta tra noci, macadamia, mandorle, pistacchi non salati oppure uno yogurt magro/ bicchiere di latte vegetale (di soia, avena, ecc.)
da abbinare sempre a
frutta/estratto/macedonia di frutta di stagione, verdure e spezie (cannella, zenzero, curcuma, cardamomo, ecc.)
Usate frutta e verdura ricca di acqua, vitamina A e C come cocomero, melone giallo e di Cantalupo (occhio alle quantità, è un frutto zuccherino), albicocche, papaia, kiwi, pesche, ribes, fragole, agrumi, cetrioli, barbabietola rossa, ravanelli, pomodori, sedano, zucchine e spinaci crudi.
Questa tipologia di spuntino apporterà poche calorie e tanti nutrienti essenziali, aiuterà a contrastare la cellulite e la ritenzione idrica, inoltre vi assicurerete una buona dose di antiossidanti, che vi proteggeranno dai radicali liberi (i quali aumentano con l’esposizione al sole e sono causa dell’invecchiamento precoce della pelle e tumori).
- A PRANZO: PIATTO UNICO
Organizzare una perfetta giornata alimentare in spiaggia potrebbe sembrare ardua impresa, ma in realtà è molto più facile di quanto si creda!
Sarà proprio in questo momento della giornata che darete prova della vostra forza di volontà e delle vostre capacità organizzative! Dimenticate panini farciti, pasta al forno, parmigiana, spuma, cibi confezionati, focacce, o semplicemente un frutto!
Il vostro pranzo dovrà apportare circa il 40% delle calorie totali e dovrà essere RICCO, ma allo stesso tempo LEGGERO ed EQUILIBRATO, cioè comprendere tutti i micro-macronutrienti (proteine, carboidrati, lipidi)!
Questo è possibile preparando un piatto unico che comprenda:
– FONTE DI CARBOIDRATI: a scelta tra cereali – che dovrete preventivamente cuocere- (orzo, farro, quinoa, kamut, grano saraceno, miglio, ecc.), patate, verdura (pomodori, carote, spinaci, valeriana, cipolle, barbabietola rossa, ecc.), frutta;
-FONTE PROTEICA: a scelta tra tofu, legumi secchi, formaggio magro (ricotta di vacca, fiocchi di latte magro, yogurt greco 0% o formaggi light che in etichetta indichino un contenuto in grassi inferiore al 10-20%), petto di pollo grigliato, pesce magro. Potrete usare anche, con minore frequenza, tonno in scatola al naturale, insaccati magri (bresaola, prosciutto crudo magro, cotto sena polifosfati);
È importante il modo in cui conservate e trasportate questi alimenti perché con le alte temperature è facile che gli alimenti, specialmente cotti, si deteriorino.
– FONTE LIPIDICA, da usare in quantità moderate: a scelta tra olio extravergine di oliva, olio di lino o altri oli vegetali, avocado, semi (di zucca, papavero, sesamo, finocchio, lino), olive;
Il tutto deve essere accompagnato da un’abbondante quantità di verdura sia cruda (preferibilmente) che cotta. Per il condimento date largo spazio a succo di agrumi e alle spezie!
Patate, fagiolini, pomodori, cipolle, pescespada, quinoa, pomodori, spinaci, avocado, formaggio magro
- OBIETTIVO PANCIA PIATTA
Per coprire il fabbisogno d’acqua giornaliero e per accelerare la perdita di peso, vi consiglio di consumare nell’arco della giornata e durante i pasti anche l’acqua aromatizzata con menta-limone-zenzero, che oltre a dissetare, migliora la digestione, contrasta la ritenzione dei liquidi e il gonfiore addominale – che molte donne lamentano – regalandovi un ventre piatto. Provate a berla ogni giorno per almeno 3 settimane e vedrete i risultati!
Vorrei concludere lanciando un messaggio “solidale”: non lasciatevi divorare dall’idea che esista un canone di peso e bellezza assoluto, perché la perfezione non esiste, ma la possibilità di migliorarsi giorno per giorno sì! E questo è possibile solo se si acquisisce la piena consapevolezza dell’importanza di una sana ed equilibrata alimentazione!
CONTATTI:
Dott.ssa Angela Piazzolla
Dietista– Nutrizionista
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