Gli antichi greci consideravano lo sport un perfetto connubio tra bellezza esteriore e nobiltà d’animo, un’osmosi tra esercizio fisico, elevazione spirituale e gloria. E del resto, come poterli contraddire. Tutt’oggi, nonostante il periodo di forzata reclusione che stiamo vivendo a causa del Coronavirus, l’attività fisica rappresenta per molti un passatempo, una valvola di sfogo o uno spaccato d’evasione, non solo fisico ma anche e soprattutto mentale. Con l’emanazione del decreto del 26 aprile che consente una ripresa dell’attività motoria (anche) all’aperto, sarà finalmente possibile dedicarsi maggiormente al work out, sebbene nelle rigide misure di distanziamento sociale. Per questa ragione, abbiamo ascoltato il parere del giovane barlettano Davide Dibitonto, titolare della Total Wellness personal training, che ci ha spiegato gli apporti benefici dell’esercizio fisico, soprattutto in quarantena, e come poter svolgere sport in poche semplici mosse e in modo efficace con gli strumenti che si hanno a disposizione in casa.
«L’attività fisica, soprattutto in questo periodo, diventa fondamentale in termini di salute ed in termini psicologici – ha spiegato Dibitonto – oltre a ridurre il rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari e altre malattie degenerative, fare attività fisica dà vita ad un virtuoso meccanismo di benessere psicofisico, grazie al miglioramento del proprio aspetto e di conseguenza della propria autostima. Inoltre, l’esercizio fisico, incentiva il rilascio di endorfine e ormoni come la serotonina (il cosiddetto ormone del buon umore) che influenzano positivamente il nostro stato emotivo». Sicuramente il feedback proveniente dall’ambiente esterno, come ha chiarito il personal trainer, aiuta a migliorare la prestazione sportiva, essendo noi individui tendenzialmente metereopatici, tuttavia anche la casa può rappresentare una stimolante opportunità di training “fai da te” per tutti, sportivi, pigri e ribelli. «Di fondamentale importanza è programmare allenamenti di almeno 40 minuti giornalieri, dilazionati in tre/quattro sedute settimanali – ha proseguito – Bisogna cercare di stimolare in maniera omogenea tutto il corpo, così da evitare scompensi che possano inficiare a livello muscolare e strutturale, con conseguente comparsa di manifestazioni dolorose».
Tenendo bene a mente che a braccetto con lo sport va sempre una sana e corretta alimentazione, è importante focalizzare che non bisogna incorrere in un errore fondamentale: andare oltre il numero di sedute settimanali consigliate, rischiando di incappare in quello che, in termini tecnici, viene definito “overtraining” o sovrallenamento, con conseguenti manifestazioni di affaticamento, suscettibilità e dolori muscolari estesi. E’ opportuno quindi alternare ad ogni stimolo allenante un giorno di recupero, che consenta al corpo di ripristinare le condizioni organico-muscolari necessarie a supportare il nuovo stimolo allenante. In un momento in cui probabilmente non avevamo mai considerato le nostre case tanto stimolanti, si potrebbe anche inciampare in un ulteriore fattore di rischio: emulare chi pubblicizza la propria attività sportiva sui social «avendo più followers che competenze», come ha sottolineato il trainer. Bisogna dunque stare attenti e ricordare di affidarsi a figure professionali e competenti, che sapranno essere d’aiuto anche “a distanza”.
E per concludere, come non coinvolgere, soprattutto in tempi di isolamento, i nostri familiari nell’attività fisica? Davide Dibitonto ha risposto anche a questo: «Lo sport rappresenta uno dei fulcri della socializzazione e dell’aggregazione, ragion per cui coinvolgere il proprio nucleo familiare nell’attività fisica può rappresentare un ottimo espediente contro la noia e la monotonia dei nostri giorni. Mens sana in corpore sano vale sempre. Anche e soprattutto in quarantena».
Per vedere il video-tutorial clicca qui: https://business.facebook.com/Barletta.News24.city/videos/520538748605647/
Nel video illustrato sono presenti esercizi da eseguire in una singola seduta, che coinvolgono diversi gruppi muscolari in maniera omogenea. Per una corretta esecuzione dell’allenamento, ecco le spiegazioni di Davide Dibitonto:
Riscaldamento iniziale: La fase iniziale dell’allenamento prevede un riscaldamento generale di almeno 10 minuti che può essere effettuato con l’ausilio di una corda, o, in assenza di essa, con degli esercizi aerobici sul posto come skip, corsa calciata, jumping jacks. L’obiettivo è quello di innalzare la temperatura corporea di almeno un grado affinché il corpo sia predisposto all’allenamento.
Squat: Dalla stazione eretta impugnare due bottiglie d’acqua mantenendo le braccia lungo i fianchi. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quella delle spalle, piante dei piedi leggermente extraruotate. Da questa posizione flettere le ginocchia (mantenendo la schiena estesa ed il bacino in leggera antiversione), sino a porre idealmente il femore leggermente oltre il parallelo rispetto al terreno e senza che le ginocchia superino le punte dei piedi. Tornare nella posizione di partenza. Inspirare prima della fase eccentrica (discesa), bloccare la respirazione durante la stessa aumentando la pressione intraddominale ed espirare in fase concentrica (risalita).
Affondi: Dalla stazione eretta con le gambe leggermente divaricate, in misura inferiore alla larghezza delle spalle, impugnare due bottiglie d’acqua mantenendo le braccia lungo i fianchi, effettuare una falcata con uno dei due arti inferiori andando successivamente in affondo, mentre l’altro arto resta fermo sul posto, conservare le curve fisiologiche del rachide senza flessioni in avanti del tronco. Tornare alla posizione di partenza. Inspirare nella fase preparatoria o nella fase di discesa del corpo, espirare durante la fase concentrica della risalita.
Rematore: La posizione richiede di essere in appoggio con ginocchio sinistro e mano sinistra su una sedia. Il piede destro è in appoggio per terra. Con la mano destra impugnare la bottiglia d’acqua mantenendo le curve fisiologiche, la testa è in linea con il rachide. Contraendo con il dorsale portare il gomito leggermente oltre l’altezza del bacino sfrecando con il busto in fase di salita. Ripetere con l’altro lato. Effettuare l’espirazione durante la fase ascendente del manubrio (fase concentrica), l’ispirazione durante la fase discendente (fase eccentrica).
Piegamenti sulle braccia: In appoggio con il palmo delle mani al suolo, mani divaricate alla larghezza delle spalle, inspirare e portare in fase eccentrica la gabbia toracica al suolo mantenendo le curve fisiologiche del rachide. In fase concentrica (fase di risalita) spingere fino all’estensione completa delle braccia espirando al termine del movimento.
Curl (con bottiglie d’acqua): Dalla stazione eretta, gambe leggermente divaricate, impugnare due bottiglie d’acqua con un’apertura delle braccia simile alla larghezza delle spalle, palmi delle mani rivolti verso l’alto. Effettuare una flessione dell’avambraccio per poi tornare alla posizione originaria estendendo completamente i gomiti.
Alzate laterali: Dalla stazione eretta, impugnare due bottiglie d’acqua con il palmo delle mani rivolto verso i fianchi. Sfruttando la contrazione del deltoide e del sovraspinato abdurre le spalle sino a formare un angolo di 90° tra tronco e braccio. Espirare quando si sollevano le braccia, inspirare quando ritornano verso il tronco.
Ponte a terra: Posizionatevi supini su un tappetino con anche e ginocchia flesse. Da questa posizione sollevate il bacino verso il soffitto ispirando mantenendo i piedi ben saldi a terra. Tornare di nuovo alla posizione iniziale espirando fino ad appoggiare nuovamente schiena e glutei al pavimento.
Stacchi da terra a gambe tese: Impugnate due bottiglie d’acqua con una presa prossima alla larghezza delle spalle. A partire dalla stazione eretta flettere il busto in avanti mantenendo la lordosi lombare neutra ed il bacino in antiversione. Terminata la discesa che porterà il tronco parallelo al pavimento risalire effettuando un’estensione dell’anca con contrazione finale dei glutei. Espirare in fase concentrica(fase di salita) ed inspirare in fase di ritorno verso il pavimento.
Tricipiti fra due sedie (piegamenti posteriori) :Occorre disporre di due sedie fra loro parallele. Su una saranno posti in appoggio gli arti inferiori a livello dell’articolazione tibio-tarsica, sull’altra i palmi delle mani ruotati verso la schiena. Da questa posizione effettuare una flesso-estensione del gomito che consentirà al corpo di salire e scendere fra le sedie. Inspirare in fase di discesa ed espirare nella fase di risalita.
Calf (Estensione dei piedi): Posizionandosi con gli avampiedi su un rialzo abbassare i talloni sino a che l’articolazione lo consenta, effettuare la fase di ritorno sollevando il più possibile il tallone facendo leva sull’avampiede. L’espirazione va eseguita durante la fase di sollevamento del tallone, inspirare nel corso della fase eccentrica.
Crunch: Distesi sul tappetino in decubito supino, piedi saldi a terra, mani dietro la nuca. Avviare la flessione del busto in maniera fluida e lenta, staccando la regione delle spalle e la parte alta del dorso a terra. Ritornare alla posizione di partenza cercando di mantenere la retroversione della regione lombare durante l’esercizio.
Plank: In appoggio su entrambi i gomiti ed entrambi i piedi mantenere la posizione a cui si opporranno i muscoli addominali in isometrica mantenendo il bacino fisso in posizione neutra o in lieve retroversione. La posizione delle scapole sarà in lieve protrazione e la cervicale dovrà essere allineata con il busto.
Side Plank: In appoggio su un solo gomito sul fianco sollevare il bacino da terra mantenendo la posizione a cui si opporranno i muscoli addominali in isometria.
A cura di Carol Serafino
