Superata la pausa estiva, barletta.news24.city ospita la terza puntata di una rubrica interamente dedicata al mondo della salute, del cibo e della nutrizione: è “Nutrifilìa”, curata dalla dottoressa Angela Piazzolla, dietista-nutrizionista. Protagonista di questa tappa, la terza, del nuovo angolo wellness è il peso dello stress.
Se dico “STRESS”, qual è la prima cosa che vi viene in mente?
Quasi sicuramente vi saranno venute in mente tante cose, molte delle quali ricollegate al “lunedì dell’anno”, Settembre!
Settembre segna la fine delle vacanze, dei tramonti sul mare, della spensieratezza tipica di quelle lunghe giornate soleggiate trascorse in spiaggia e in luoghi paradisiaci. In alcuni, il distacco da questa condizione di benessere, potrebbe aver causato malinconia e umore depresso per alcuni giorni; non è altro che una forma di stress transitoria che va sotto il nome di “Post-vacation blues” o “depressione post-vacanza”.
Settembre, d’altro canto, è il mese di ripresa per antonomasia. Il nostro corpo vedendosi catapultato in una quotidianità frenetica, che era stata momentaneamente accantonata, potrebbe risentire del cambiamento e rispondere attraverso un meccanismo di adattamento del tutto fisiologico.
Questa risposta altro non è ciò che noi chiamiamo STRESS.
Cosa succede quando siamo stressati?
Il nostro organismo si prepara ad una reazione di “lotta o fuga”, cioè reagisce allo stimolo stressogeno sempre attraverso lo stesso meccanismo di difesa: si attiva il sistema nervoso autonomo (SNA) e viene dato l’input alle ghiandole surrenali di produrre ormoni, tra i quali l’aldosterone e il famigerato “ormone dello stress”, il cortisolo.
Esiste un link diretto tra i sistemi di risposta allo stress e il controllo dell’appetito, del peso e della composizione corporea, il corretto funzionamento dell’apparato digerente, muscolo-scheletrico, riproduttivo oltre che del sistema immunitario. L’ottimale gestione dello stress è indispensabile per rimanere in salute e avere una buona forma fisica.
Bisogna considerare che lo stress può agire in due modi, sotto forma di eustress (stress buono) e di distress (stress negativo).
Proviamo ad immaginarlo come un interruttore che accende o spegne i meccanismi di difesa del nostro corpo:
In presenza di eustress l’interruttore si troverà in modalità “on” finché tutti i sistemi del nostro corpo si attiveranno per rispondere allo stimolo, per poi tornare alla normalità e spegnere l’interruttore dello stress. Ogni giorno, inevitabilmente, sperimentiamo questo tipo di stress, il quale carica di energia positiva le nostre giornate, dando quel brio e vitalità che permettono di dominare i continui stimoli, e cambiamenti, che provengono dall’ambiente.
Alcuni aspetti della vita di tutti i giorni, però, possono renderla frustrante. Quando una buona fetta di energia da stress viene “sprecata” per affrontare situazioni spiacevoli a cui può risultare difficile adattarsi (ritmi lavorativi insostenibili, scarso riposo, la vita di coppia infelice, la preoccupazione di non essere abbastanza, la scarsa possibilità economica, l’incertezza e l’instabilità lavorativa, ecc.), lo stress è vissuto come esperienza negativa.
Il distress, a differenza dell’eustress, può mantenere l’interruttore in modalità “on” per un tempo indefinito senza mai disattivarlo (ciò vuol dire livelli di cortisolo costantemente alti), fino all’esaurimento sia psico-fisico che della funzionalità delle ghiandole surrenali e del sistema nervoso .
Questo può portare a stanchezza cronica, dolori diffusi, facilità ad ammalarsi, calo della libido, ridotta fertilità, problemi gastrointestinali, iperglicemia, perdita della massa muscolare, ritenzione idrica, aumento del grasso corporeo, alterazioni dell’appetito e del peso.
Infatti, numerosi studi recenti hanno dimostrato che lo stress cronico è causa di obesità, malattie cardiovascolari, diabete, ipercolesterolemia.
Ridurre lo stress con l’alimentazione si può!
Un regime alimentare ad hoc può aiutare il nostro corpo a contrastare gli effetti negativi dello stress cronico e prevenire le patologie ad esso correlate.
L’intervento dietetico è mirato a:
- Garantire un adeguato apporto calorico poiché lo stress è un processo dispendioso in termini di energia. In alcuni soggetti l’aumentato fabbisogno energetico può palesarsi o con un aumento dell’appetito e voglia di cibi consolatori (ricchi di zuccheri e grassi), o con un eccessivo dimagrimento dovuto alla mancanza di appetito (tipico dei soggetti ansiosi). Ciò significa che per alcuni la dieta sarà mirata al dimagrimento, in altri all’aumento del peso.
- Fornire quei nutrienti che influiscono sui processi emotivi, cioè che favoriscano il rilascio dell’ormone del benessere, la serotonina, e riducano i livelli degli ormoni dello stress, cortisolo e adrenalina. Per la sintesi della serotonina serve il triptofano, il cui apporto – pur essendo un aminoacido – potrà essere garantito seguendo una dieta ricca di carboidrati complessi e povera di proteine (a cena, in particolar modo, preparate zuppe di cereali e legumi, oppure cereali minori o patate accompagnati da abbondante verdura e piccolissime porzioni di cibi proteici).
Inoltre mangiando cereali integrali, tofu, latticini, banane, avocado, fagioli, semi di zucca, semi di sesamo e mandorle, si assumono due aminoacidi, tirosina e fenilalanina, indispensabili per il rilascio di “sostanze anti-depressive” (dopamina e norepinefrina) che migliorano l’umore e aumentano la performance intellettuale.
- Ridurre lo stress ossidativo – cioè l’eccesso di radicali liberi – che sono i responsabili del danneggiamento delle cellule, assumendo alimenti ricchi di antiossidanti. Abbondate con le spezie (chiodi di garofano, zenzero, cannella, curcuma, ecc.), cercate di non far mancare nella vostra dieta tè in foglie biologico, frutti di bosco freschi (mirtilli, ribes, ecc.), agrumi, frutta secca, crucifere (broccoli, cavoli, cavolfiore), spinaci cotti, barbabietole.
- Integrare tutte quelle sostanze nutritive che vengono velocemente esaurite nei periodi di stress cronico (proprio perché vengono utilizzate dall’organismo per sconfiggere lo stress), la cui carenza può seriamente compromettere la salute. Queste sono:
- Vitamina C, contenuta maggiormente in kiwi, agrumi, ribes, rucola, peperoni, crucifere. Essa riduce lo stress, sostiene le ghiandole surrenali e permette ad una persona di riprendersi più velocemente;
- Vitamine del gruppo B sono fondamentali in una dieta anti-stress! Esse sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema nervoso, aiutano a tenere l’umore stabile e mantenere i fisiologici livelli di zucchero nel sangue per fornire energia.
Tra le vitamine del gruppo B, la più importante è la B5 (acido pantotenico), che viene spesso chiamata vitamina anti-stress e aiuta a sostenere le ghiandole surrenali e migliora i meccanismi di coping (di adattamento). Alcuni studi hanno persino dimostrato che l’acido folico (Vit. B9) allevii lo stress, l’ansia e persino i sintomi della depressione, esso è presente in fagioli, asparagi, pane integrale, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo verde scuro, cicoria, arachidi, piselli, tuorli d’uovo e verdure a foglia verde
Altre fonti di vitamina B sono lievito, carne, pesce, pollame, pappa reale, erba medica, germe di grano, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi di lino, tuorlo d’uovo, ecc.
Le mandorle sono ricche di vitamine del gruppo B ed E, che aiutano a rafforzare il sistema immunitario, e noci e pistacchi aiutano a mantenere la pressione sanguigna più bassa (lo stress cronico provoca pressione alta).
Una carenza di vitamine B può risultare nociva per il sistema nervoso, provoca irritabilità, letargia e depressione con peggioramento dei sintomi legati allo stress.
- Magnesio. C’è una stretta correlazione tra stress e magnesio. Questo è implicato nel rilassamento muscolare, la formazione degli acidi grassi e nella regolazione del battito cardiaco. Lo stress aumenta la perdita di magnesio dalle cellule (in particolare dal cuore e altri organi vitali) e ne stimola l’escrezione. Una sua carenza provoca sbalzi d’umore, aritmia, crampi muscolari, stanchezza cronica, cefalee, accentua i sintomi premestruali. Alimenti ricchi di questo minerale sono crusca di frumento, legumi, frutta secca, bieta e spinaci cotti, parmigiano.
In alcuni casi lo stress può arrecare seri disturbi a carico dell’apparato digerente: può ridurre la produzione di succhi gastrici e rendere difficoltosa la digestione; a causa degli alti livelli di cortisolo potrebbe essere compromessa la produzione di muco nello stomaco (che ha il compito di proteggere le pareti dello stomaco) determinando gastrite, che può trasformarsi nel tempo in ulcera gastrica; può causare intolleranze alimentari e sindrome del colon irritabile.
In presenza di queste problematiche è opportuno seguire una dieta mirata, che prescinde dai consigli fin qui esposti.
IN TUTTI I CASI, PUR ESSENDO L’ALIMENTAZIONE CAPACE DI INFLUENZARE L’INTERO ORGANISMO, LO STILE DI VITA è DETERMINANTE PER LA GESTIONE DELLO STRESS!
Ecco una tipica giornata alimentare anti-stress.
COLAZIONE
- Bere una tazza di latte vaccino o di bevanda vegetale o di tè verde deteinato biologico;
- Cereali integrali o 3-4 biscotti o un pezzo di torta fatti in casa con farina integrale di cereali come grano saraceno, miglio, amaranto, ecc. (è sempre la scelta migliore preparare cibi in casa perché i prodotti confezionati sono spesso ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici e additivi);
- Un frutto ricco di vitamina C come kiwi, ribes, agrumi.
Non saltate mai gli spuntini! Il digiuno, ovvero il rimanere a stomaco vuoto per più di 4 ore, può essere di per sé stressante per l’organismo!
SPUNTINO
- Yogurt + 1 cucc.no di semi di lino (o un pugno di frutta secca) + mirtilli freschi
PRANZO
- Un piatto di pasta integrale (per es. di farina di grano saraceno) con broccoli;
- Contorno di abbondante verdura colorata cotta (peperoni, spinaci, fagiolini, carciofi, ecc.) E cruda in insalata mista condita con olio EVO, limone e un cucchiaio di semi oleosi (a scelta tra semi di lino, di chia, di canapa, ecc.);
- Un secondo a scelta tra carne, pesce, latticini o uova;
SPUNTINO POMERIDIANO
- 1 frutto o un estratto di barbabietola rossa, mela e carota (con la possibilità di aggiungere spezie).
CENA
Insalatona con cereali minori (a scelta tra miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno) + radicchio o altra verdura a foglia + tofu (o fiocchi di latte magro o carne o pesce magro in quantità inferiore ai 100 grammi) + un piatto abbondante di spinaci o bietole lesse.
ATTENZIONE!
La cena, soprattutto per chi ha difficoltà ad addormentarsi, dovrà essere rigorosamente LEGGERA e BILANCIATA e consumata almeno 3 ore prima di andare a letto! Evitate di bere caffè o tè o bevande energetiche alcune ore prima di andare a letto.
Se avete trascorso una giornata talmente stressante da impedirvi di addormentarvi resta sempre come alternativa il rimedio della nonna: le mele cotte.